따뜻한 햇살, 화사한 꽃, 연휴까지 이어지는 5월.
하지만 오히려 이런 시기에 우울함을 느끼는 사람들이 있습니다.
이를 ‘5월 우울’ 혹은 **계절성 기분장애(SAD, Seasonal Affective Disorder)**라고 부르며,
실제로 매년 4~5월 심리적으로 불안정해지는 사람들이 늘어나고 있습니다.
이번 글에서는 5월 우울의 원인과 증상, 이를 예방하고 회복하는 심리 루틴을 정리해 알려드립니다.
1. 왜 5월에도 우울할까? – 계절성 기분장애의 특징
계절성 우울증은 겨울뿐만 아니라 봄과 초여름에도 발생할 수 있습니다.
특히 5월에는 다음과 같은 이유로 ‘기분 저하’가 빈번합니다.
✔ 사회적 비교 심화 – SNS에 여행, 커플, 성공 이미지 넘침
✔ 생리적 리듬 붕괴 – 일조량 증가 → 수면패턴 불균형
✔ 계획 대비 현실 차이 – 연초 목표 대비 성취 저조, 허탈감
✔ 가정의 달 스트레스 – 관계 피로, 가족행사 부담
📌 증상 체크리스트
- 이유 없이 피곤하고 무기력하다
- 갑자기 의욕이 사라지고 집중이 어렵다
- 잠이 너무 많거나 너무 적어진다
- 짜증과 예민함이 자주 올라온다
- 주변에 소외감을 느낀다
이런 증상이 2주 이상 지속되면 전문가 상담이 필요할 수도 있습니다.
2. 5월 우울 예방 루틴 – 심리 회복을 위한 5가지 실천법
5월 우울을 예방하고 회복하는 데 가장 중요한 건, 꾸준한 심리 루틴입니다.
크고 거창한 변화보다, 일상 속 ‘회복 시스템’을 만드는 것이 핵심입니다.
① 햇빛 받기 + 아침 산책 (매일 10분)
- 하루 중 가장 빠른 시간대에 햇빛 쬐기
- 걷기 + 자연 접촉으로 세로토닌(행복 호르몬) 활성화
- 일광은 생체리듬 조절과 수면 개선에도 효과적
② SNS 소비 줄이기
- 타인의 ‘좋은 면’만 보여주는 SNS에 자기비교 금지
- 하루 SNS 사용 시간 목표 설정 (예: 1시간 이내)
- SNS 대신 종이책, 음악, 일기 쓰기로 전환
③ ‘루틴 태그’ 만들기 – 매일의 작은 완료감
- 예) #오늘의스트레칭, #나를위한티타임, #5분정리
- 하루 한 가지만 완료해도 스스로에게 ‘성취감’ 제공
- 실제 SNS에 기록해도 긍정적인 자극 가능
④ 마음 정리 글쓰기 (자기 전 5분)
- 오늘 있었던 감정 중 감사한 일 1개 기록
- 불편했던 감정도 숨기지 않고 적어보기
- 글쓰기를 통해 감정의 객관화와 스트레스 완화 효과
⑤ 심리 전문가 콘텐츠 활용하기
- 추천 앱: 마보(Mabo), Calm, Youper
- 무료 심리 테스트 → 기분 체크 루틴화
- 필요 시 정신건강복지센터 상담 연결
3. 언제 병원을 가야 할까?
아래 항목에 해당된다면 단순한 일시적 우울이 아닌, 치료가 필요한 상태일 수 있습니다.
🔻 이런 경우 전문가 상담 권장
- 2주 이상 계속 우울하고 무기력함
- 수면장애 + 식욕변화 지속
- 스스로에게 화가 나거나 자존감이 바닥
- 일상이 어렵게 느껴짐
- 극단적인 생각이 반복될 때
📞 전국 정신건강 상담전화: ☎ 1577-0199 (24시간 무료)
결론: 5월엔 '괜찮지 않아도 괜찮은 나'를 받아들이자
햇살은 따뜻한데 마음은 자꾸 어두워질 때,
억지로 기분을 바꾸려고 애쓰지 않아도 괜찮습니다.
작은 루틴 하나로 감정의 물결을 다루는 법을 배우는 것,
그게 진짜 심리 회복의 시작입니다.
2025년 5월, ‘괜찮은 나’가 아니라 ‘있는 그대로의 나’를 위해
당신만의 회복 루틴을 하나씩 만들어보세요.